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这个动作掌握,让你肱三头分分钟暴增!练不好可能会见医生…

  想要练好三头

  先来简单了解下肱三头肌有哪三个头?!

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  在所有肱三头肌的仰卧训练动作都有一个简单的共同点,就是肘关节伸展,大臂通常垂直于身体锁定在一个位置上,这意味着将锻炼到更多的肱三头肌的长头和外侧头这两个最大的肌肉。

  而当你增加平板的倾斜角度,更倾斜,上臂更加靠拢顶部位置,更多的刺激将落在肱三头肌长头上;而当平板的角度更水平,则降低了长头的参与,让更多的重点落在了肱三头肌的外侧头。21f85347-5cad-494b-81d1-ef91657930dd

  “碎颅魔”Tips:

  1、保持你的上臂与地面垂直,但不一定要垂直身体,这可以确保你训练时有效抵抗重力。在你平板动作中,手臂会自动垂直与身体,但在斜板上不一定。

  2、只是屈伸肘关节,避免你的上臂在举起或落下重量时前后摆动,如果你的手臂移动,则将负重转移到了肩膀上。

  3、降低负重,处在可以控制的范围内,这也代表你要能安全的进行这个动作。你需要非常谨慎的对待下降的速度。如果不能,就像这个动作名称那样碎颅。

  4、当举起重量时,在顶部不要停止,是的,这里的顶峰收缩显的不太重要了,避免依靠肘关节完全伸展休息,可以使肌肉在运动的范围内保持持续的紧张感。

  5、当力竭时,寻求小伙伴的帮助,一方面小伙伴能提供你一些额外的次数,另一方面小伙伴提供安全保护,在你无力放下器械时,交给他就ok。

  6.避免肘关节向外张开,以确保肱三头肌能够更多参与发力,而肘关节向外张开,则会减少肱三头肌参与工作。

  常见的碎颅者变化

  EZ杠

  

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  不要握在杠最内侧,握距与肩同宽即可。使用EZ杠相比杠铃可以使手腕更舒适,稍宽的握距可以更好控制杠铃平衡,减少肘关节外扩。

  哑铃对握

  

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  单臂都能够独立训练,你可能会牺牲掉你所能使用的重量,因为哑铃也更难控制,但这并不一定是坏事。你还可以使用不同的握法来影响肱三头肌的招募程度。

  掌心前握

  

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  斜板

  

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  这个变式更重视肱三头肌长头,但别让坡度太陡。

  平板

  

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  这个更加重视肱三头肌的外侧头。

  龙门架直杠

  

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  绳索带来的好处是,能够持续保持肌肉紧张感。

  绳索

  

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  对握握绳会稍稍改变肱三头肌的刺激程度,你可以在增加双手的运动范围增加顶峰收缩。

  45度

  

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  在这种变化中,你的上臂将锁定在与头顶45度的夹角。这使杠铃在全程都无休息,即使是在底部位置。同时也更强调更大程度的训练到肱三头肌长头。

  史密斯

  

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  虽然比较少见,SMS的杆无法移动,它受到垂直路径的限制,所以你需要调整手臂的位置,但你仍然可以主要让肱三头肌参与。

  强化你的锻炼

  

  如果你有安排多个动作,例如双杠臂屈伸,绳索下拉,夹臂卧推等,在这些动作之前先进行“碎颅者”,因为你可以使用更大的重量来锻炼肱三头肌,更加孤立的刺激肱三头肌,其他动作用来强化它。选择一个合适的重量,你可以做到8-10次,进行3组,偶尔也要改变下次数,防止出现停滞。

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  超级组

  

  稍加一点变化,就能让肱三头肌更加迷人,下一次你可以试试这个,不过最好是在有小伙伴的保护下,“碎颅者”力竭后,立即进行夹臂卧推,你甚至都不需要改变重量,调整器械。

  第一个动作真正的孤立性的针对肱三头肌,力竭后直接进入窄距(夹臂)卧推,利用胸肌力量帮助你完成更多次数,在下降过程中控制速度。利用胸肌力量帮助你举起重量,让手臂伸展。

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  作弊训练

  

  最后一个提示:你可能会认为在“碎颅者”这样的动作中使用作弊,会让你直接去见医生,不过,有一种方式能够在你肌肉接近力竭时多做一组。

  同样要保证下降时有控制,但在上升阶段,你可以稍稍利用大臂力量向前移动下,虽然这将单关节运动变成了多关节运动,通常情况下要避免的,但通常这样也可以挤出一些额外的次数,而使用这样的方式来使你的肱三头肌真正达到疲劳。

  别忘记最后一组执行一个下降重量组哦。

达到当天最大量